考试焦虑与自助策略

时间:2005-01-15 点击:2696 发布:

在这次针对我院新生的心理测试中,我们进行了“考试焦虑自评量表”的测试,结果中有不少同学有轻度甚至是中度的考试焦虑。尽管这也属正常的心理反应,但是不注意及时进行心理调节,也易影响到正常的学习和生活。

考试焦虑是指学生在应试情境下,通过不同程度的情绪性反应,表现出来的一种心理状态。如果焦虑情绪达到比较严重的程度,就可能发展为考试焦虑症。一般认为,考试焦虑症是由三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪反应。第一种是认知成分,以担忧为特征,由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验,继续下去,多次强化,就会形成习惯化的思维定势,如,有的学生一看到重大考试,就说:“惨了!”“糟了!”“完蛋了……”等语言暗示,在认识上维护了焦虑状态,从而干扰正常水平发挥。第二种是生理成分。同植特性神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。如心率加快,呼吸急促,肠胃不适,尿频多汗,头痛失眠等。生理现象的反常,导致焦虑加深,情绪浮躁。第三种是行为成分。常以防御或逃避性反应表现在一定的行为方式上。如考前惶恐不安,多余动作或思维负担加重,草率答题,严重时逃避考试。焦虑状态使考试不佳,而考试失败又加剧了焦虑状态。于是,考试与认知偏差,焦躁不安,成绩不佳形成恶性循环。

面对考试焦虑,最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧,以达到自助。一是坚决杜绝用“完了,我糟糕透顶了……”这类消极语言暗示自己。二是消除大脑中错误信息,如“没有考好,老师会另眼相看”、“爸爸、妈妈会受不了”等,不应过于顾虑失败的后果,应该用“我努力了,我问心无愧”、“我能成功”等话语宽慰放松自己。其次,不要被一、两次考试失败或一、两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为自己不行而丧失信心。再次,适当减轻周围环境的压力。心理学家研究表明,在中等强度的外界压力下,一个人的学习,工作效率最好。压力过低或过高都会有负面影响。

下面介绍几种心理放松方法,以供自助。

自信训练法:运用交互抑制原理,让考生自我表达正常的情感与自信,使那些消极的自我意识得到扭转,借以削弱或消除考试焦虑的一种自我训练方法,以增强考试信心。自我训练设计,针对考生焦虑担忧成分而定。无端的忧虑与苦脑,对当前复习有百害而无一利。当前最重要的是按照复习计划有条不紊地进行,扎扎实实做好各种准备,这才是自己应取的态度。这样针对每一种担忧,自己与自己辩论,以提高自信心。

深呼吸缓解法:紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快,从而导致“过度呼吸”。急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加,分泌肾上素增加,唾液分泌减少,恶心呕吐,肌肉抽搐等,这些变化都是来自自我调节的神经系统的反应,也就是说,你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以,当你在焦虑紧张时,想通过意志让自己不冒汗、不心慌是十分困难的。你能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。

具体做法是:保持坐姿,身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物,将双掌轻轻放在肚脐上,要求五指并拢,掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气,大约数四个节拍,然后慢慢吐气,也用四个节拍,每次连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做,边做深呼吸边想象一些美好的情景,效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外,也可以在看电视、走路、临考前去做。

肌肉放松法:紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中比例失调,从而改变血液的酸性,引起钙在肌肉和神经中的急剧增加,令其敏感度提高,使人感到颤抖、紧张。因此,肌肉松驰法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是:

1.头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持10秒钟,然后放松;用舌头抵住上腭,使舌头前部紧张,保持10秒钟后放松。

2.颈部肌肉放松。将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持10秒钟,然后放松。

3.腹部肌肉放松。绷紧双腿,并膝伸直上抬,保持10秒钟,然后放松;将双脚向前绷紧,体会小腿部的紧张感10秒钟,然后放松……还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。

所谓放松,是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉,比如热、酸、软等感觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。

想象放松法:人的想象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或场景的想象,达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是田园风光、海上日出、轻舟飘荡……。

注意转移法:暂忘掉不愉快的事,或某次不愉快的考试,做一些自己感兴趣的事。

评论列表
第 1 楼 55 [2008/10/22 0:10:06]
看完这篇文单,我没有什么感慨,唯一想起的是在这个学校曾经有我的另一半。唤起的是我们的回忆…… 55
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